Prezentujemy bardzo ciekawe i praktyczne kompendium wiedzy z przygotowań do najważniejszych dla nas startów. Przewodnik został przygotowany przez naszego partnera firmę TORQ, więcej ciekawych informacji znajdziecie na ich stornie: www.torqpolska.pl
W DNIACH POPRZEDZAJĄCYCH ZAWODY:
Jeśli w dniu zawodów chcesz być w najwyższej formie, musisz być dobrze wypoczęty i porządnie naładowany węglowodanami. Oznacza to, że należy „wyciszać się” przez tydzień przed zawodami, trenując znacznie mniej niż zwykle – nazywamy to „tapering”. Z drugiej strony trzeba robić „więcej niż zwykle” przez kilka tygodni poprzedzających zawody, aby podnieść swoją sprawność fizyczną.
Poniższy schemat powinien dać Ci pojęcie, jak działa tapering:
Cel taperingu jest taki, że gdy stosujesz przez kilka tygodni ciężkie treningi i niewystarczający odpoczynek, a następnie wycofujesz się przed zbliżającymi zawodami, twoje ciało otrzymuje „superkompensację”. Wykorzystanie tej „superkompensacji” lub zwyżki formy, umożliwi ci osiągnięcie najlepszych wyników.
DZIEŃ PRZED ZAWODAMI:
Jesteś więc wypoczęty i w dobrej formie. Czy to oznacza, że teraz trening nie zwiększy twojej wydajności następnego dnia? Rzeczywiście, priorytetem na ten dzień jest „doładowanie węglowodanami”, ponieważ im więcej węglowodanów będziesz w stanie upchnąć w mięśnie, tym więcej jutro wytrzymasz i tym szybciej będziesz mógł jechać. Wydawałoby się, że aby doładować się węglowodanami, w dniu poprzedzającym zawody należałoby oczywiście zjeść dużo żywności bogatej w węglowodany i jest to prawda, ale można również przeprowadzić małą sesję treningową, aby zwiększyć przyswajanie węglowodanów.
Przez lata opracowano wiele sposobów na doładowanie węglowodanami. Niektóre były dość bolesne i niepopularne, ale ten odkryty w latach 90. przez Australijski Instytut Sportu (Australian Institute of Sport) wykazał rekordowy poziom nagromadzenia węglowodanów przy stosunkowo niewielkim wysiłku.
Na czym polega ta procedura? Około 24 godziny przed rozpoczęciem zawodów zrób 5-10 minut rozgrzewki i dobrze się rozciągnij, a następnie znajdź wznoszący się lub płaski odcinek drogi/szlaku, który pozwoli ci na jazdę lub bieg przez 3 minuty z maksymalnym wysiłkiem. Jeśli posiadasz turbo trainer lub rower stacjonarny, będzie ci nawet łatwiej. Pamiętaj, że ten 3-minutowy wysiłek musi być wykonany na absolutnie maksymalnym poziomie. Tak, aby potem poczuć prawdziwe palenie w nogach. Możesz teraz wypić swoją dawkę recovery i następnie przez 24 godziny musisz odpoczywać i jeść, jeść, jeść. Zdecydowana większość kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. Poziom białek powinien być umiarkowany, a tłuszczu bardzo niski. Tłuszcz spowoduje opóźnienie wchłaniania węglowodanów, a wydajność na zawodach nigdy nie
będzie ograniczona przez brak zapasów tłuszczu. Możesz być tego pewny bez względu na to, czy jesteś chudy. Tłuszcz w tym czasie jest przeszkodą. Jeżeli spożywasz węglowodany w formie suchej pamiętaj, aby pić dużo wody. Na każdy gram zgromadzonych węglowodanów trzeba zgromadzić 3 gramy wody. Bez płynu nie zatrzymasz węglowodanów.
Udane doładowanie węglowodanami skutkuje wrażeniem dość ciężkich nóg w dniu zawodów, ale wraz ze zużywaniem zapasów węglowodanów (w trakcie zawodów), będziesz czuć się coraz lepiej. Mięśnie pełne węglowodanów skutecznie podtrzymują dostawę paliwa, dzięki czemu czas do wyczerpania ulega wydłużeniu (możesz jechać dłużej zanim zabraknie ci energii). Połączenie tej metody z solidną strategią w dniu zawodów, daje ogromne zyski. Węglowodany występują w 2 postaciach – skrobia (polisacharydy) i cukry (mono- i dwusacharydy).
Oto kilka przykładów, jak skutecznie zaplanować doładowanie:
Polisacharydy:
- makaron
- ryż
- ziemniaki
- ciecierzyca
- soczewica
- chleb
- kuskus
Mono- i dwusacharydy:
- cukier
- żelki
- pastylki owocowe
- słodkie napoje (nie dietetyczne)
- miód
Płatki śniadaniowe to zwykle dobra kombinacja obu postaci węglowodanów, podobnie jak fasolka po bretońsku. W rzeczywistości istnieje wiele produktów, które zawierają oba rodzaje węglowodanów, ale musisz pamiętać, aby nie zawierały dużo tłuszczu. Zły wybór to na przykład czekolada lub ciasto. Przewaga mono-/dwusacharydów nad polisacharydami z perspektywy doładowania jest taka, że mają mniejszą objętość i są bogatsze w kalorie pochodzące z węglowodanów niż polisacharydy.
Z długoterminowego zdrowotnego punktu widzenia, polisacharydy są bardziej korzystne, ponieważ zawierają błonnik, trochę białka oraz różne witaminy i składniki mineralne. Jednak jednodniowa wyżerka z mniej zdrowych węglowodanów nie będzie miała znaczącego wpływu na zdrowie, a ułatwi doładowanie.
Pamiętaj jednak, że doładowanie węglowodanami to dość wyjątkowa propozycja.
Produkty marki TORQ mogą być stosowane jako część procesu doładowania węglowodanami, ponieważ są bogate w węglowodany i zawierają mało tłuszczu, ale błędem byłoby sugerować, że będą działać lepiej niż normalne jedzenie. Produkty marki TORQ mogą służyć prawdziwą pomocą w trakcie zawodów i tuż po nich.
RANO W DNIU ZAWODÓW:
Stanowczo uważamy, że w dniu zawodów nie można zrobić wiele więcej niż dokonać złych wyborów żywieniowych, które zniszczą formę. W tym momencie powinieneś być naładowany węglowodanami, więc efekt dalszego spożycia węglowodanów rano w dniu zawodów będzie bez znaczenia. Właściwie, jeśli spożyjesz znaczną ilość węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG) na godzinę przed wysiłkiem, możesz czuć się przygaszony nie móc się skoncentrować na linii startu. Schemat poniżej pokazuje, w jaki sposób źródła węglowodanów o wysokim IG powodują wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie proporcjonalny wzrost wydzielania insuliny, co z kolei powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi. Ta paniczna reakcja rzeczywiście powoduje spadek poziomu glukozy we krwi (i wydłużenie czasu reakcji), a nie jest to stan, w jakim chcesz być rozpoczynając wielki wyścig. Tak więc kluczem do optymalnego żywienia rano w dniu wyścigu jest połączenie węglowodanów o wysokim i niskim IG na śniadanie, aby nie spotęgować reakcji insuliny. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat źródeł wysokiego i niskiego IG, skorzystaj z wyszukiwarki Google, ponieważ jest tam o wiele za dużo informacji, aby umieścić je w tym artykule. Bardziej przetworzone węglowodany charakteryzują się wyższym IG, ponieważ są łatwiej rozkładane przez organizm. Surowe, zdrowe węglowodany mają zwykle niższy IG.
Dobrym pomysłem jest także spożycie nieco ubogiego w białko śniadania na słono, jeśli masz na to ochotę, bo będzie to ostatni sycący posiłek na jakiś czas. A to wiąże się z ostatnim punktem – „niskokaloryczny”. Wybór produktów o niskiej zawartości tłuszczu to kluczowa kwestia do zapamiętania, jeśli chcesz przebrnąć przez dzień w przyzwoitej formie. W granicach rozsądku, możesz świętować i robić to, co chcesz, gdy miniesz linię mety, jednak nie daj ciała teraz. Powodem, dla którego spożycie tłuszczów w dniu wyścigu jest niepożądane jest to, że długo się trawią, a z powodu swojej formy dietetycznej są bezużyteczne z punktu widzenia metabolizmu. Wszyscy mamy sporo tłuszczu do zmetabolizowania pod skórą i wokół narządów, co sprawia, że spożywanie go w dniu zawodów nie przyniesie korzyści. Poza tym tłuszcz spowalnia przejście pokarmu przez jelita i utrudnia wchłanianie węglowodanów – a więc naprawdę nie jest to dobra rzecz. Dodatkowo, jeśli zjesz tłuste śniadanie, a na początku jazdy weźmiesz na tapetę doskonałe produkty energetyczne, zablokują się na tym „korku z tłuszczu”. Ciężko będzie ci strawić te dobre produkty, a potem – w trakcie jazdy – poczujesz mdłości i inne problemy żołądkowe. I nie będzie to wina spożytych produktów energetycznych, lecz spożytego wcześniej tłuszczu. Ważne jest aby pamiętać, że tłuszcz zawiera pewne istotne oleje omega oraz witaminy A,D,E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczu, więc z pewnością nie należy całkowicie eliminować tłuszczu z diety, ale nie jest on potrzebny rano w dniu wyścigu ani – jak dowiesz się w następnym rozdziale – podczas samego wyścigu.
A przy okazji – doskonałe, polecane przez TORQ śniadanie przed jazdą to fasola na grzance bez masła i jeśli masz ochotę, plasterek lub dwa chudego boczku (po obcięciu tłuszczu). Spełnia wszystkie omówione wymogi.
Całość poradnika dostępna jest w pliku pdf tutaj: TORQ poradnik startowy
Zachęcamy Was do przejrzenia strony www.torqpolska.pl ponieważ znaleźć na niej można sporo ciekawych informacji.