Warning: preg_match() [function.preg-match]: Compilation failed: nothing to repeat at offset 1 in /wp-includes/class-wp.php on line 231

Warning: preg_match() [function.preg-match]: Compilation failed: nothing to repeat at offset 1 in /wp-includes/class-wp.php on line 232
Cenne porady przed debiutem w półmaratonie

Cenne porady przed debiutem w półmaratonie

Główną pracę treningową wykonaliście ijuż w czasie realizacji planu treniengowego. Ważne też abyście nie nadrabiali kilometrów. W tygodniu startu powinniście nabierać świeżości zmniejszając kilometry i intensywność treningów.

Jak zatem mógłby wyglądać typowy plan treningowy dla osób biegających amatorsko 3-4 razy w tygodniu na poziomie debiutu w półmaratonie?

Uwaga: ilość kilometrów przykładowa w zależności od poziomu kondycji, a przebieżki i trening tempowy uzależniony od stanu nawierzchni (brak śniegu czy oblodzenia).

Przedostatni tydzień

Dzień 1 – spokojny bieg w granicach 8-12 km

Dzień 2 – spokojny bieg 3 km + 5-6 km w tempie docelowym półmaratonu + 3 km roztruchtania

Dzień 3 – spokojny bieg w granicach 8-12 km + 6-8 przebieżek (osoby biegające trzy razy w tygodniu tutaj mają wolne)

Dzień 4 – spokojny bieg w granicach 14-15 km

Tydzień startu

Dzień 1 – spokojny bieg w granicach 8-10 km

Dzień 2 – spokojny bieg w granicach 6-8 km + 6-8 przebieżek

Dzień 3 – wolne (piątek, sobota)

Dzień 4 – dzień startu

Kilka porad:

1. Jeżeli myślicie o żelach, odżywkach, isotonikach czy batonach energetycznych to mamy ostatni tydzień kiedy możecie je przetestować szczególnie na weekendowym trochę dłuższym dystansie. Bardzo ważne abyście nie eksperymentowali w dniu biegu !

Wasz organizm musi poznać i przyzwyczaić się do nowego smaku, innej konsystencji, innego działania. Nowy produkt odżywczy + większy wysiłek niż normalnie, wielkie emocje a czasem niesprzyjająca temperatura, to wszystko może mieć wpływ na rekcje naszego organizmu (pozytywne lub negatywne).

Jeżeli teraz przetestujemy (najlepiej było to robić od kilku tygodni) to będziemy wiedzieć, że w dniu biegu również będzie ok.

2. W ostatnim tygodniu zalecam ładowanie tzw glikogenu, naszego paliwa potrzebnego na poknanie dystansu półmaratonu w dobrej kondycji. Zalecam takie produkty jak:

– makarony (na słodko z jogurtem i rodzynkami lub w formie pasty z sosem bolońskim lub innym ulubionym)
– banany
– zwiększone nawadnianie, prócz codziennego picia dodatkowo 1-1,5 L wody niegazowanej
– staramy się zwrócić uwagę na zwiększoną ilość warzyw
– uzupełniamy braki magnezu i potasu (aby uniknąć skurczy na biegu).

Staramy się jeść lekkostrawne potrawy, unikamy grillowanych, tłustych i obciążających żołądek potraw.

3. Debiutanci oceńcie siły na zamiary, bardziej doświadczeni jeszcze raz przemyślcie taktykę i międzyczasy ! Pamiętajcie, że rozsądne dobranie tempa gwarantuje wam utrzymanie równego tempa przez jak najdłuższy dystans, najlepiej do mety ;)Osoby debiutujące najlepiej aby zaczęły do przynajmniej 10 kilometra swoim tempem ze spokojnych weekendowych wybiegań.

Oczywiście rady te dotyczą debiutantów, którzy marzą o ukończeniu dystansu półmaratonu. Bieganie to wspaniała pasja a indywidualne podejście do każdego uczestnika pozwala na ułożenie dobranego planu i poprowadzenie do wymarzonego wyniku. Czega Wam w przyszłości życzę ;)

Autorem artykułu jest wielokrotny maratończyk i trener biegowy:

Artur Kujawiński

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*


Protected by WP Anti Spam

Facebook

Likebox Slider Pro for WordPress