Rozciąganie – co o nim wiemy?

[singlepic id=736 w=220 h=240 float=left]Na temat rozciągania istnieje wiele poglądów, opinii i przekonań. Dyskusja w zasadzie mogłaby się nie kończyć – zdarzają się nawet “przeciwnicy” rozciągania, a wśród rozciągających się występuje duża rozbieżność w kwestii rodzaju, częstotliwości i odpowiedniego czasu stosowania ćwiczeń. Dlatego nie będę mówił “co ja o tym sądzę”, ponieważ spotkać się może kilka różnych osób z nieco odmiennymi zdaniami nt. rozciągania i każda z nich będzie mogła mieć rację. Postaram się krótko przedstawić informacje płynące z aktualnych badań naukowych w tym zakresie.*

W literaturze najczęściej opisywane są 3 rodzaje rozciągania mięśni – statyczny, dynamiczny oraz poprzedzony napięciem (pre-contraction). Najbardziej tradycyjną metodą jest rozciąganie statyczne, gdzie utrzymuje się określoną pozycję końca zakresu ruchu dającą odczucie ciągnięcia. Takie rozciąganie może być wykonane samodzielnie lub z pomocą drugiej osoby. W rozciąganiu dynamicznym wyróżniamy 2 rodzaje – aktywny i balistyczny. Aktywny polega na powtarzaniu danego ruchu do końca jego zakresu i każdorazowym powrocie do pozycji wyjściowej. Balistyczny z kolei to rytmiczne pogłębianie samego końca zakresu ruchu. Sposób ten, choć niegdyś powszechnie stosowany na lekcjach WF-u obecnie nie jest zalecany ze względu na zwiększone ryzyko uszkodzeń. Rozciąganie poprzedzone napięciem dotyczy rozciągania mięśnia uprzednio napiętego lub rozciągania mięśnia po jego napięciu poprzez pracę mięśnia pełniącego funkcję odwrotną. Najbardziej znanym rodzajem rozciągania typu pre-contraction jest tzw. poizometryczna relaksacja mięśni (PIR) wykorzystująca zjawisko rozluźnienia mięśnia po jego napięciu (wg założeń napięcie na 25% siły). Przykład innego sposobu stretchingu po napięciu wywodzi się z fizjoterapeutycznej metody PNF i polega, podobnie jak PIR na napięciu mięśnia przed rozciągnięciem, ale napięcie odbywa się na poziomie 75-100% siły.

Wyniki badań prowadzonych nad rozciąganiem skupiają się na 2 efektach rozciągania: ostrym, określającym wpływ na mięśnie bezpośrednio po stretchingu oraz ogólnym oznaczającym wartość rozciągania stosowanego w treningu. Wnioski płynące z badań nie są jednoznaczne, ze względu na różnice w metodach badawczych, grupach badanych, specyficznych mięśniach lub grupach mięśniowych poddanych ocenie. Mimo tego, można sformułować ogólne zalecenia dotyczące stretchingu.
Efektywność rozciągania najczęściej odnosi się do zwiększenia zakresu ruchu w stawie poprzez np. rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych (tył uda) dla stawu kolanowego (wyprost) i biodrowego (zgięcie). Rozciąganie statyczne często skutkuje zwiększaniem się zakresu ruchu, ale co ciekawe nie musi się to wiązać ze zwiększeniem długości samego mięśnia i ścięgna, ale być może ze zwiększeniem samej tolerancji na rozciąganie. Inaczej mówiąc – ćwicząc regularnie np. skłon w przód sięgamy coraz niżej być może nie dlatego, że wydłużył się mięsień, ale dlatego, że ból pojawia się przy coraz większym naprężeniu tkanki. W badaniach nad rozciąganiem jest to jedna z zasadniczych kwestii do rozważenia. Dlatego najbezpieczniej będzie mówić o zwiększeniu się zakresu ruchu, a nie o rozciągnięciu samego mięśnia w sensie strukturalnym.

Porównanie rodzajów rozciągania

Rozciąganie statyczne skutkuje zwiększaniem się zakresu ruchu, przy czym większość autorów prac sugeruje, że najlepiej jest utrzymać rozciągnięcie przez 15-30 sekund wykonując od 2 do 4 takich powtórzeń (dla każdego mięśnia/grupy mięśniowej) ćwicząc 2-3 dni w tygodniu. Więcej powtórzeń nie powoduje już zmian, więc nie ma sensu marnować na nie czasu. Jednocześnie dowiedziono, że statyczne rozciąganie przed treningiem biegowym ma szkodliwe działanie względem siły mięśnia oraz jego zdolności do wykonania pracy obniżając te 2 wartości.

Rozciąganie dynamiczne również zwiększa zakres ruchu, jednakże nie osłabia mięśnia, co więcej prawdopodobnie poprawia jego moc oraz zdolność do wykonania pracy. Jest najbardziej zalecanym rodzajem stretchingu do wykonywania przed biegiem. Oczywiście najlepiej stosować go po krótkiej rozgrzewce (jeśli w ogóle chcemy rozciągać się przed treningiem o czym za chwilę), a nie na całkowicie “zimny” mięsień. Najlepiej powtórzyć ok. 10-12 ruchów w pełnym zakresie dla każdego mięśnia/grupy mięśniowej.

Rozciąganie typu pre-contraction również zwiększa zakres ruchu w stawie. Napięcie mięśnia przed rozciąganiem, zależnie od autora, powinno mieścić się w zakresie 20-100% siły. Jest tak być może dlatego, że określenie aplikowanej w danym momencie siły wiąże się z dużym marginesem błędu, tak więc najrozsądniejsze wydaje się utrzymywanie napięcia w granicach połowy siły wg własnego odczucia. W praktyce biegacza stosowanie tego typu rozciągania, szczególnie przed biegiem, byłoby bardzo kłopotliwe, szczególnie, że istnieją rozbieżności wśród badających czy pre-contraction stretching osłabia mięsień czy też nie.

Przed czy po treningu?

Czy rozciąganie przed aktywnością w ogóle ma sens? Tutaj istnieje wiele sprzeczności w wynikach różnych badań. Pewne jest jedno. W przypadku biegacza, przed treningiem, jeżeli w ogóle, powinno być stosowane rozciąganie dynamiczne-aktywne, ponieważ nie obniża wysiłkowych możliwości mięśni. Natomiast rozciąganie, jako regularna aktywność wykonywana po treningu lub po rozgrzaniu mięśni masażem, sauną czy ciepłą kąpielą, zalecana jest ze względu na efekt rozluźnienia i zwiększania elastyczności. Czy rozciąganie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia urazu? Niestety nie wiadomo, w tym zakresie również istnieją sprzeczności.

Podsumowanie

Jakie z tego wszystkiego płyną wnioski dla biegacza?
1. Rozciąganie (każdy jego rodzaj) zwiększa zakres ruchu, powodując lepsze ukrwienie i rozluźnienie, uelastyczniając mięśnie przez co możemy sądzić, że po prostu lepiej i przyjemniej będzie się biegać komuś, kto się rozciąga. Warunek: regularnie.
2. Rozciąganie balistyczne, czyli takie, jakie często nauczane jest na WF-ach (“skłony z pogłębianiem”) jest szkodliwe.
3. Rozciąganie powinno być regularne, w sensie globalnym i długoterminowym najlepsze skutki przynosi rozciąganie po treningu. Po treningu zalecane jest rozciąganie statyczne, choć dynamiczne i pre-contraction również będzie skuteczne.
4. Rozciąganie przed treningiem, jeśli stosowane, powinno być rozciąganiem dynamicznym.

Autorem tekstu jest fizjoterapeuta:

Tomasz Sawczyn
mgr 
fizjoterapii

Przychodnie Lekarskie Gaudium Vitae
ul. Mogileńska 10, lok. 34
61-046 Poznań
tel.: 783 331 224
e-mail: info@tsfizjoterapia.pl

www.tsfizjoterapia.pl oraz FB: www.facebook.com/tsfizjoterapia

* w oparciu o przegląd porównawczy odnoszący się do 101 źródeł: Phil Page (PT, PhD, ATC, CSCS, FACSM); Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation; The International Journal of Sports Physical Therapy, Luty 2012;

Facebook

Likebox Slider Pro for WordPress