Jak trenować, aby przygotować się do biegu na 10 km?

Artur przygotował specjalnie dla Was przykładowe plany treningowe, które pozwolą osobom rozpoczynającym przygodę z biegami na przygotowanie się do startu w biegu na dystansie 10 km, miłej lektury.

Wielu z Was jest już po wiosennych półmaratonach i maratonach zastanawiając się co dalej. Czyli, jak biegać dalej, gdzie startować i na jakich dystansach?

Są też tacy, którzy jeszcze miesiąc temu byli kibicami ale widząc kolegów i koleżanki na trasie również zapragnęli zostać biegaczami. Dla tych wszystkich najlepszym obecnie rozwiązaniem jest udział w biegach na 10 kilometrów, dystansie klasycznym i dostępnym dla każdego.

Czas zatem podkręcić tempo szczególnie, że nawierzchnia i pogoda temu obecnie sprzyjają. Nasz plan treningowy ulega modyfikacji – zwiększamy intensywność zmniejszając natomiast o około 15-20 % objętość.

Przedstawię Wam plany dla osób, które chciałyby ukończyć dystans 10 kilometrów w 40:00, 50:00 i w godzinę. Są to plany ogólne ponieważ wiele zależy od predyspozycji, które można sprawdzić na indywidualnej konsultacji. Czynnikami wpływającymi jest również to czy uprawiamy inne dyscypliny sportu, tryb życia, ilość godzin snu, przeziębienie itp.

Ponieważ najrozsądzniejszy okres przygotowań to minimum 8 tygodni zatem będzie to doskonała okazja do sprawdzenia się np. w I Sucholeskiej Dziesiątce Fightera, która odbędzie się 22 czerwca w Suchym Lesie. Oczywiście jeśli w tym terminie będziecie w innej części Polski czy świata i będzie odbywał się bieg na 10 km to jest to plan właśnie dla Was.

Cel: ukończenie dystansu 10 km (prognoza 60 min) osoby rozpoczynające przygodę z bieganiem.

poniedziałek

środa

sobota

1 tydzień

20 min truchtu 25 min truchtu + 6 przebieżek
+ 10 min truchtu
30 min truchtu + gimnastyka

2 tydzień

20 min truchtu +5 min marszu + 10 minut truchtu 30 min truchtu + 6 przebieżek
+ 10 min truchtu
25 min truchtu +5 min marszu + 15 minut truchtu + gimnastyka

3 tydzień

30 min truchtu 30 min truchtu + 6 podbiegów
+ 10 min truchtu
40 min truchtu + 6 przebieżek+ gimnastyka

4 tydzień

30 min truchtu 30 min truchtu + 6 podbiegów
+ 10 min truchtu
45 min truchtu + gimnastyka

5 tydzień

40 min spokojnego biegu 30 min truchtu + 5x500m po 3:00, przerwa między odcinkami 3 minuty w truchcie
+ 10 min truchtu
45 min spokojnego biegu
+ gimnastyka

6 tydzień

40 min spokojnego biegu 30 min truchtu + 7x500m po 3:00, przerwa w truchcie 3 minuty
+ 10 min truchtu
50 min spokojnego biegu
+ gimnastyka

7 tydzień

40 min spokojnego biegu 30 min truchtu + 5x1000m po 6:00, przerwa w truchcie 4 minuty
+ 10 min truchtu
50 min spokojnego biegu
+ gimnastyka

8 tydzień

30 min spokojnego biegu 30 min truchtu + 6 przebieżek
+ 10 min truchtu
START BIEGU 10 KM


Cel: ukończenie dystansu 10 km (prognoza 50 min)

Plan 3 razy w tygodniu, osoby ambitniejsze mogą dołożyć czwarty trening o długości 10 kilometrów. Uwaga, należy unikać nakładania się 3 treningów dzień po dniu. Dołożyć zatem można w czwartek lub w piątek. Wyjątek ostatni tydzień piątek robimy wolne.

poniedziałek

środa

sobota

1 tydzień

8 km 8 km + 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min roztruchtania 12 km + gimnastyka

2 tydzień

8 km 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min roztruchtania 14 km + gimnastyka

3 tydzień

8 km 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht
+ 10 min truchtu
10 km spokojnie + 4 km w tempie 5:15/km

4 tydzień

10 km 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht
+ 10 min truchtu
8 km + 6 km w tempie 5:15/km

5 tydzień

10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht
+ 10 min truchtu
3 km + 6 km w tempie 5:10-5:15 + 3 km roztruchtanie 14 km + gimnastyka

6 tydzień

10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht
+ 10 min truchtu
30 min truchtu + 6x500m po 2:30, przerwa w truchcie 2:30 minuty
+ 10 min truchtu
14 km + gimnastyka

7 tydzień

10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht
+ 10 min truchtu
30 min truchtu + 6x1000m po 5:00, przerwa w truchcie 4 minuty
+ 10 min truchtu
14 km + gimnastyka

8 tydzień

10 km 8km + 6 przebieżek
+ 10 min truchtu
START BIEGU 10 KM


Cel: ukończenie dystansu 10 km (prognoza 40 min)

Plan 4 razy w tygodniu, osoby ambitniejsze mogą dołożyć piąty trening o długości 10 kilometrów (w środę lub w piątek). Wyjątek ostatni tydzień piątek robimy wolne.

poniedziałek

wtorek

czwartek

sobota

1 tydzień

8 km 8 km + 6 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min roztruchtania 12 km + gimnastyka 12 km + gimnastyka

2 tydzień

8 km 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht + 10 min roztruchtania 14 km + gimnastyka 14 km + gimnastyka

3 tydzień

8 km 8 km + 10 przebieżek 100m/100m trucht+ 10 min truchtu 12 km + gimnastyka 10 km + 4 km w tempie 4:15/km

4 tydzień

8 km + 10 przebieżek
+ 10 min truchtu
3 km + 6 km w tempie 4:10/km + 3 km roztruchtanie 12 km + gimnastyka 8 km + 6 km w tempie 4:15/km

5 tydzień

10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht
+ 10 min truchtu
3 km + 8 km w tempie 4:10/km + 3 km roztruchtanie 14 km + gimnastyka 14 km + gimnastyka

6 tydzień

10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht
+ 10 min truchtu
30 min truchtu + 8x500m po 2:00, przerwa w truchcie 2:30 minuty
+ 10 min truchtu
14 km + gimnastyka 14 km + gimnastyka

7 tydzień

10 km+ 6 przebieżek 100m/100m trucht
+ 10 min truchtu
30 min truchtu + 8x1000m po 3:55-4:00, przerwa w truchcie 4 minuty
+ 10 min truchtu
14 km + gimnastyka 14 km + gimnastyka

8 tydzień

10 km 8 km + 5x200m przebieżki
+ 10 min truchtu
6 km + 6 przebieżek
+ 10 min truchtu
START BIEGU 10 KM

POWODZENIA !

Artur Kujawiński

www.kujawinski.com

Facebook

Likebox Slider Pro for WordPress