Plan treningowy na półmaraton 3 dni w tygodniu
Prezentowany 13 tygodniowy plan treningowy, który został opracowany przez Artura Kujawińskiego.
| poniedziałek | środa | sobota | |
| 1 tydzień | 30 min truchtu | 30 min truchtu + 6 przebieżek + 10 min truchtu |
45 min truchtu + gimnastyka |
| 2 tydzień | 30 min truchtu | 40 min truchtu + 6 przebieżek + 10 min truchtu |
50 min truchtu + gimnastyka |
| 3 tydzień | 40 min truchtu | 50 min truchtu (w tym 20 min kross) + 10 min truchtu |
60 min truchtu + gimnastyka |
| 4 tydzień | 45 min truchtu | 50 min truchtu (w tym 30 min kross) + 10 min truchtu |
60 min truchtu + gimnastyka |
| 5 tydzień | 50 min spokojnego biegu | 50 min w tym 30 min krossu + 10 min trucht |
70 min spokojnego biegu + gimnastyka |
| 6 tydzień | 50 min spokojnego biegu | 50 min w tym 30 min w tempie 20s/km wolniejszym od docelowego tempa w półmaratonie |
70 min spokojnego biegu + gimnastyka + 10 min truchtu |
| 7 tydzień | 60 min spokojnego biegu | 60 min w tym 40 min w tempie 20s/km wolniejszym od docelowego tempa w półmaratonie |
80 min spokojnego biegu + gimnastyka + 10 min truchtu |
| 8 tydzień | 60 min spokojnego biegu | 60 min w tym 40 min w tempie 20s/km wolniejszym od docelowego tempa w półmaratonie |
90 min spokojnego biegu + gimnastyka + 10 min truchtu |
| 9 tydzień | 60 min spokojnego biegu + 5×100 m przebieżki |
60 min w tym 40 minut w tempie 15 s/km wolniejszym od docelowego tempa w półmaratonie |
70 min spokojnego biegu + gimnastyka + 10 min truchtu |
| 10 tydzień | 70 min spokojnego biegu + 5×100 m przebieżki |
70 min w tym 50 minut w tempie 20 s/km wolniejszym od docelowego tempa w półmaratonie |
120 min spokojnego biegu + gimnastyka + 10 min truchtu |
| 11 tydzień | 70 min spokojnego biegu + 5×100 m przebieżki |
70 min w tym 50 minut w tempie 15 s/km wolniejszym od docelowego tempa w półmaratonie |
90 min spokojnego biegu + gimnastyka + 10 min truchtu |
| 12 tydzień | 70 min spokojnego biegu + 5×100 m przebieżki |
60 min w tym 40 minut w tempie 10 s/km wolniejszym od docelowego tempa w półmaratonie |
80 min spokojnego biegu + gimnastyka + 10 min truchtu |
| 13 tydzień | 50 min spokojnego biegu | 30 min + 5 przebieżek + 10 min trucht |
Start w półmaratonie |