Maksymalne tętno (HR max) jest kluczowym wskaźnikiem w treningu biegowym, pomagającym w planowaniu i monitorowaniu intensywności wysiłku. HR max to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę (bpm), jaką można osiągnąć podczas maksymalnego wysiłku. Pamiętajcie, że testy mogą wykonywać tylko zdrowe osoby. Testy zawsze wiążą się z ryzykiem i robicie je na własną odpowiedzialność. Poniżej kilka metod wyznaczania HR max dla biegaczy.
1. Proste Równanie: 220 – Wiek
Najbardziej popularna i najprostsza metoda wyznaczania HR max polega na odjęciu wieku od liczby 220. Choć ta metoda jest łatwa do zastosowania, może nie być precyzyjna dla wszystkich.
Przykład:
- Dla 30-latka: 220 – 30 = 190 bpm.
2. Wzór Tanaka
Bardziej dokładny wzór opracowany przez Hirofumi Tanaka et al. bierze pod uwagę większą różnorodność populacji.
Wzór: HRmax=208−(0.7×wiek)HR_{max} = 208 – (0.7 \times wiek)HRmax=208−(0.7×wiek)
Przykład:
- Dla 30-latka: 208 – (0.7 \times 30) = 208 – 21 = 187 bpm.
3. Wzór Gellish
Inny dokładny wzór, zaproponowany przez Gellish et al., może być używany zamiast wzoru Tanaka.
Wzór: HRmax=206.9−(0.67×wiek)HR_{max} = 206.9 – (0.67 \times wiek)HRmax=206.9−(0.67×wiek)
Przykład:
- Dla 30-latka: 206.9 – (0.67 \times 30) = 206.9 – 20.1 = 186.8 bpm.
4. Testy Wysiłkowe
Najbardziej precyzyjną metodą wyznaczania HR max jest przeprowadzenie testu wysiłkowego pod nadzorem profesjonalisty. Test ten polega na stopniowym zwiększaniu intensywności wysiłku, aż do osiągnięcia maksymalnego wysiłku, a następnie zmierzeniu tętna.
Popularne Testy:
- Test na bieżni: Zwiększanie prędkości i/lub nachylenia bieżni co kilka minut, aż do osiągnięcia maksymalnego wysiłku.
- Test na rowerze stacjonarnym: Stopniowe zwiększanie oporu roweru stacjonarnego.
5. Testy Polowe
Jeśli nie masz dostępu do profesjonalnego sprzętu, możesz przeprowadzić testy polowe. Są one mniej dokładne, ale nadal pomocne.
Przykład:
- Test 3-minutowy: Po solidnej rozgrzewce, biegnij najszybciej jak potrafisz przez 3 minuty. Zanotuj swoje tętno natychmiast po zakończeniu biegu.
- Test na stadionie: Biegnij na stadionie 400 metrów na pełnym gazie po solidnej rozgrzewce. Zmierz tętno natychmiast po zakończeniu.
Wskazówki Bezpieczeństwa
- Zawsze wykonuj testy wysiłkowe pod nadzorem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
- Przed rozpoczęciem intensywnego programu treningowego skonsultuj się z lekarzem.
- Pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce przed testem i schładzaniu po nim.
Wyznaczenie HR max jest kluczowe dla skutecznego treningu biegowego. Chociaż proste równania mogą dać szybki wynik, bardziej precyzyjne metody, takie jak testy wysiłkowe, dostarczą dokładniejszych danych. Pamiętaj, że indywidualne różnice mogą wpływać na Twoje HR max, dlatego warto korzystać z różnych metod i konsultować się z ekspertami.