Ostatni tydzień przed maratonem – kilka praktycznych rad

Mamy dla Was dużą dawkę świetnych rad od Artura Kujawińskiego, miłej lektury 🙂

ArtistebnaOd poniedziałku budzimy się z myślą , że to już w tym tygodniu maraton ! Jeszcze odliczamy dni ale już niedługo będą to godziny.

Bez paniki, bez nadrabiania zaległości to już czas oczekiwania i ewentualnego lekkiego truchtania. Musimy wsłuchiwać się teraz w organizm, słuchać jego sygnałów, a przede wszystkim zacząć czuć głód biegania i startu.

Stanie się tak, jeżeli zmniejszyliśmy kilometraż tygodniowy i intensywność treningów w ostatnich 7-10 dniach. Organizm odbierze to jako odczucie, że czegoś nam brakuje. Często zdarza się uczucie, gdy wychodząc na lekkie truchtanie rzędu 8 kilometrów odczuwamy jakbyśmy biegali do tyłu, otępiali i bez mocy….ale bez obaw w dniu biegu będziemy w stanie pełnej gotowości.
Gorsza sytuacja jeśli obecnie nogi mamy ciężkie i szukamy tzw. świeżości….wtedy możemy mieć podczas maratonu nie lada kłopoty.
Co wtedy zrobić? Możemy ratować się wolną środą, w czwartek zrobić 3- 4 kilometry truchtu i piątek oraz sobotę zorganizować jako dni wolne.
Start na tak długim dystansie to splot wielu czynników, to dystans prawdy na którym braki treningowe czy przeziębienie z całą pewnością wyjdą. Jeżeli coś wam dolega to skorygujcie swoje plany czasowe. O ile bieg na 10 km czy półmaraton może udać się przebiec wg założeń mimo gorszej dyspozycji lub innych czynników to w przypadku maratonu dystans pokaże swoje prawdziwe wymagające oblicze.

To na czym powinniśmy się skupić w tym tygodniu to przede wszystkim nie nadrabianie treningów ale:

  • wspomaganie witaminowe (osłabiony ciężkimi treningami organizm podatny jest w tym okresie na przeziębienia i łapanie chorób od innych)
  • Zalecam zatem: potas, magnez,witaminę C, profilaktycznie Rutinoscorbin
  • nawadnianie się (są oczywiście wśród zawodowców zwolennicy diety bez węglowodanów w pierwsze trzy dni ostatniego tygodnia, a następnie dostarczenie ich sporej ilości do organizmu ale u mnie osobiście sprawdza się cały tydzień pod znakiem węglowodanów tak jak zresztą u większości).
  • Zalecam zwiększenie przyjmowania: wody (dodatkowa, prócz normalnego picia, butelka 1 L wody), dodatkowa porcja makaronu np. na słodko z rodzynkami, bananem, jogurtem jako podwieczorek,
  • Dzień przed biegiem unikam mięsa szczególnie,że start jest rano czyli 9:00 i późno popołudniowy posiłek mięsny nie zdążyłby się w pełni strawić.

Dzień biegu

Najważniejsze to poranna toaleta i śniadanie oraz APEL – nic nie kombinujmy ! Lekkie śniadanie, nie wymyślajmy mikstur oraz nie mieszajmy przed startem np. kawy i napoju energetycznego.
Generalnie pamiętajcie, że napoje czy żele energetyczne pobudzają ale na krótko i są dobre na krótki okres, a przecież my biegniemy długo i taki żel czy napój dobry będzie na końcówkę biegu np. na 30 kilometrze kiedy właściwie zadziała na 35 km i przytrzyma nas do mety 😉

O której zjeść śniadanie? Lekkie śniadanie możemy zjeść około 6:30 w przypadku startu o 9:00. Jeżeli poczujemy lekki niedosyt idąc na maraton z domu czy z hotelu możemy podjeść np. połówkę banana i potem popijać wodę około 200-300 ml. Picie dobrze by było skończyć około 30 minut przed startem tak abyśmy jeszcze zdążyli załatwić toaletę przed startem.

Odzież i obuwie

Jak już wykonaliśmy poranną toaletę i zjedliśmy, czas się ubrać….
Oczywiście najlepiej wszystko przygotować dzień wcześniej kończąc rytualnym pełnym skupienia przyczepieniu numeru startowego do koszulki 😉
Sprawdzamy też wiarygodne prognozy pogody najlepiej pokazujące temperaturę godzinowo. Wiedząc czy skończymy maraton o godz. 12, 13 czy 14 będziemy wiedzieć jak się ubrać. Pamiętajcie, że im dłużej biegniemy tym bardziej się wyziębimy, mamy w końcu październik. Co innego gdy biegniemy w upale wtedy im dłużej biegniemy tym goręcej. Bielizna – bardzo ważna jeśli chodzi o obtarcia, mężczyźni mogą stosować spodenki z wszytymi majtkami. Jeżeli chodzi o skarpety to moim patentem są wypróbowane przynajmniej kilka razy na treningach i oczywiście wyprane. Przed nałożeniem stosuję niewielką warstwę wazeliny między palcami, na pięty oraz boki stóp. Obuwie oczywiście nie nowe ale wypróbowane przynajmniej na kilku treningach.

Taktyka

Sprawdzamy i analizujemy trasę. Wielu i to nawet zawodowców poległo przez to, że nie sprawdzili profilu, a potem na mecie po analizie zamartwiali się, że był ten czy inny podbieg lub, że za mocno pobiegli na dużym zbiegu. Idealnie sprawa ma się dla tych, którzy mieszkają w Poznaniu, wtedy można podzielić trasę na odcinki i na poszczególnych spokojnych treningach sprawdzić dokładnie trasę. Po sprawdzeniu trasy, biegnąc wiemy czego spodziewać się za kolejnym zakrętem. To, że znamy ulice to nie to samo jak pobiec nimi.
Jak już wspomniałem maraton to dystans prawdy…..zatem biegnijmy na czas jaki realnie wychodzi z treningów (pogoda ma być sprzyjająca zatem ten czynnik nie jest potrzebny do ewentualnego korygowania). W maratonie nie ma ,że się uda…..ten dystans błędów nie wybacza.
Inaczej ma się sprawa z debiutantami, zaleca się biec na ukończenie, a jak często bywa ponad 60% debiutantów przeszacowuje swoje oczekiwania. Z moich obserwacji wynika,że jest to nawet 70%.
Zatem startujmy na taki czas na jaki pozwalają nasze przygotowania. O ile na 10-15 kilometrze będziemy się czuć i euforia będzie jeszcze w nas buzować o tyle po półmetku spotkamy się z rzeczywistością i trudami trasy nie wspominając o ostatniej dziesiątce. Tutaj będziemy musieli wznieść się na wyżyny możliwości psycho-fizycznych. Jeszcze ostatnie słowo – savoir-vivre , nie pchaj się do przodu, stań w strefie wyznaczonej dla ciebie i takiej jaką masz oznaczoną na numerze startowym. Pozwól szybszym kolegom swobodnie szybciej ruszyć do przodu.

Kolejny element to odżywianie na trasie.

Nie zapomnijcie, aby nawadniać się co 5 km. Nawet jak wam nie chce się pić czy też nie odczuwacie pragnienia to jak zbadano i tak jesteśmy w stanie uzupełnić tylko około 10% tego co utracimy podczas biegu. Jeżeli planujecie używać żele czy batony to tylko pod warunkiem, że je wcześniej wypróbowaliście najlepiej na długim wybieganiu. Bardzo ważny jest serwowany przez organizatora izotonik, bowiem na samej wodzie ciężko pobiec cały maraton (choć nie jest to regułą). Stąd warto zapoznać się z informacjami organizatora jaki izotonik będzie na punktach odżywczych i jeżeli jest to inna marka niż zazwyczaj stosujemy warto zakupić wcześniej i spróbować by zapoznać z nim organizm i upewnić się ,że organizm go toleruje i przyswaja. Nie ma nic gorszego niż mdłości podczas biegu. Oczywiście napoje produkowane są tak aby nie drażnić żołądka ale każdy z nas jest inny i akurat dany może być dla nas za słodki, mniej przyswajalny itp.

Kropka na „i” czyli sen

Pamiętajcie, wysypiajcie się szczególnie w tym tygodniu, ostatnia noc będzie pełna emocji i nerwów, więc jej nie liczcie, ważniejsza będzie ta przedostatnia, podczas której musimy w pełni się wyspać.

Oczywiście wszystko to proste i łatwe o ile zdrowie dopisuje i tryb życia jest unormowany, czyli nie zarywamy nocek, nie jesteśmy przepracowani i nie mieliśmy dolegliwości zdrowotnych powodujących braki treningowe.

POWODZENIA !!!

Trener przygotowujący do maratonów, ultramaratończyk.
Artur Kujawiński
akujawinski@gmail.com

Ps. Dobiegniemy i co dalej?

  • na mecie okryjcie się by nie wyziębić się ze zmęczenia
  • nie zaleca się piwa serwowanego często na biegach z uwagi na moczopędne właściwości powodujące dalsze odwadnianie się. Choć ciężko się powstrzymać chcąc przyznać sobie szczególnie mężczyźni taką nagrodę za wielki wysiłek
  • warto wziąć masaż, regeneracja powinna nastąpić szybciej
  • potem możemy przejść na strefę kibica spotkać się z innymi uczestnikami maratonu 😉
  • ważne aby pierwszy tydzień po maratonie obył się bez szaleństw. Standardowo zalecam 2 dni wolnego potem dzień roztruchtania 30-40 minut, dzień przerwy i kolejny trening spokojny około 50-60 minut. W weekend możemy już pokusić się na około 1:15-1:20
  • kolejny tydzień już wg dotychczasowych standardowych obciążeń