Plan ratunkowy na 15 Poznań Maraton!!!!

logo 15 PM maleDo startu 15. Poznań Maratonu zostało równo 47 dni, czyli 7 tygodni!!

Pozostało już tylko 7 dni  najniższą opłatą startową wynoszącą 100 zł. Od 1 września wysokość opłaty startowej wzrasta do 150 zł, a już od 18 września wzrośnie do wysokości 200 zł i obowiązuje do 2 października.

Jeśli Wasze serce i dusza krzyczy namawiając rozum mimo braku przygotowania fizycznego na start w tegorocznym maratonie to Artur przygotował specjalnie z myślą o Was 7 tygodniowy Plan Ratunkowy!! Oto on:

7 to liczba wg niektórych przesądów szczęśliwa. 7 to też liczba tygodni to tegorocznego 15 Poznań Maraton. Może zatem siódemka przyniesie komuś w tym roku szczęście?

Aby plan ratunkowy udał się trzeba założyć pewne warunki brzegowe, ponieważ start w maratonie nie może zagrozić zdrowiu.

Warunki:

– osoba nie zaczyna od tzw kanapowego zera i przynajmniej truchta od 2-3 miesięcy z częstotliwością 2-3 razy w tygodniu
– pokonany dystans kiedykolwiek wynosi przynajmniej 15 km
– gotowość do wysiłku i sumienności 😉

Należy pamiętać aby przed przystąpieniem do planu ratunkowego udać się do lekarza najlepiej sportowego, który zbada podstawowe parametry mogące wykluczyć z udziału w maratonie.

Oczywiście jest to ogólny plan, większość planów dostosowana indywidualnie zawiera więcej zróżnicowanych elementów odpowiednich do danej osoby, które można określić i wyznaczyć po lepszym poznaniu organizmu osoby trenującej.

Ten plan pomoże wam trzymać się systematycznego treningu, stopniowe zwiększania obciążeń i bezpieczniejsze zrealizowanie waszego pomysłu na start w maratonie na ostatnią chwilę 😉

I pamiętajcie, w takim przypadku nie biegnijcie na wynik a na uczestnictwo, czerpanie radości z biegu i ukończenie, dotarcie do mety i zostanie oficjalnie maratończykiem. W kolejnym starcie po dłuższym przygotowaniu już na spokojnie podejmiecie wyzwanie bicia rekordu 😉

Ponieważ czasu zostało bardzo mało tylko systematyczność minimum 3 razy w tygodniu pozwoli na bezpieczne ukończenie maratonu. Chcemy przecież by osoby, które wystartują w tym roku, kontynuowały swoją maratońską pasję.

1 tydzień (25.08-31.08)    
PONIEDZIAŁEK  ŚRODA SOBOTA
10 km spokojne  10 km w tym 5km przełaj 12-14 km spokojne
2 tydzień (01.09-07.09)    
PONIEDZIAŁEK  ŚRODA SOBOTA
12 km spokojne  12 km w tym 7 km przełaj 16-18 km spokojne
3 tydzień (08.09-14.09)    
PONIEDZIAŁEK  ŚRODA SOBOTA
8 km + 5 podbiegów + 2 km 14 km spokojne 20 km spokojne
4 tydzień (15.09-21.09)    
PONIEDZIAŁEK  ŚRODA SOBOTA
8 km + 10 podbiegów + 2 km 16 km spokojne 24-25 km spokojne
5 tydzień (22.09-28.09)    
PONIEDZIAŁEK  ŚRODA SOBOTA
8 km + 10 podbiegów + 2 km 16 km spokojne 30 km spokojne na zaliczenie

W przedostatnim tygodniu (Tydzień 6) realizujemy program jak dotychczas:

Poniedziałek – 8km + 10 podbiegów + 2km

Środa – 16 km spokojne .

Sobota – już nie robimy długiego wybiegania. Jeżeli doszliśmy w poprzednich weekendach do zalecanego kilometrażu 25-30 km, wystarczy gdy tym razem przebiegniemy 14-16km. Wszystko to ma na celu łapanie „świeżości”.

W ostatnim tygodniu wychodzimy na trening w poniedziałek i środę by potruchtać 5-6 km. Bardzo wolno i relaksująco.

Czwartek i piątek wypoczywamy wręcz leżąc na kanapie. Tak po tylu tygodniach treningu należy nam się. Jeżeli w sobotę czujemy się wypoczęci dobrze będzie wziąć udział w biegu śniadaniowym na około 5km, ale pod 2 warunkami:

  1. Jesteśmy bardzo wypoczęci.
  2. Weźmiemy udział i nie będziemy się ścigać lecz będzie to dla nas prawie marsz i okazja by spotkać się ze znajomymi, innymi biegaczami i porozmawiać o niedzielnym maratonie.

POWODZENIA !

Ps. Na podbiegi wystarczy, że wybierzecie podbieg o nachyleniu około 2-3% i długości 100-150 metrów. Powrót robimy truchtem i rozpoczynamy kolejny podbieg.

Jeżeli chodzi o przełaj, starajcie się znaleźć pętlę około 1-2 km, na której będzie kilka podbiegów i z biegów, to w naturalny sposób wzmocni wasze nogi i pozwoli na przygotowanie do podbiegów, które często są na trasie maratońskiej.

Autor: Artur Kujawiński, który jest świetnym ultrasem oraz trenerem, ponadto jest Prezesem WZLA oraz KB Maniac. Artur jest również dyrektorem Maniackiej Dziesiątki.