Jeśli chcesz się właściwie regenerować to węglowodany muszą wieść prym, zwłaszcza w pierwszym posiłku po treningu. Decyduje o tym prosty mechanizm – glikogen, czyli węglowodany upakowane w mięśniach, które dają Tobie energię na pracę mięśni – po biegu wymaga uzupełnienia. W ciągu pierwszych minut od jego zakończenia mięśnie najchętniej i najefektywniej wykorzystują dostarczone węglowodany. Najszybciej przebiega także regeneracja. Węglowodany – zwłaszcza w prostej formie – powodują szybki wyrzut insuliny (ten nie tylko powinien kojarzyć nam się z tyciem!), który jednocześnie, jednocześnie „otwiera” bramy do mięśni i wspomaga wychwyt aminokwasów (białka w prostej formie) zwiększając ich koncentrację wewnątrz. To oznacza, że musi istnieć idealna proporcja węglowodanów i białek, które należy spożyć po treningu w celu maksymalizacji regeneracji.
4:1
Roy, B.D., Tarnopolsky, M.A. (1998) Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J. Appl. Physiol. 84(3):890-6.
– czyli tzw. Post Training Formula – PTF, uznana jest za najlepszą mieszankę potreningową.
Oznacza to tyle, że posiłek (najczęściej płynny) po treningu na każde 4g węglowodanów powinien mieć 1g białka.
Wypróbuj je po kolejnych treningach!
Napój czekoladowy
- Maślanka naturalna – 400ml
- Kakao ciemne – łyżka
- Miód naturalny – 2 łyżki
źródło: www.flickr.com/photos/sionakaren/3871516012
Smoothie bananowe
- Banan
- Daktyle x 3
- Kefir – 400ml
- Cynamon (wzmacnia siłę antyoksydacyjną!)
Zielone smoothie
- Szpinak – cztery garści
- Banan x 2
- Kiwi x 2
- Mleczko sojowe – 250ml
źródło: flickr.com/photos/elanaspantry/7839417560/
Dorota Traczyk – Dietetyk i Dietetyk Sportowy
www.dieta-sportowca.com.pl