[singlepic id=632 w=150 h=150 float=left]Roztrenowanie to okres czasu, w którym “wyciszamy” biegowo organizm. Obrazowo można je porównać do procesu wyhamowywania skomplikowanej, rozpędzonej maszyny (dlatego trwa to jakiś czas, o czym więcej w dziale trening) po to, żeby dokonać w niej przeglądu i niezbędnych napraw oraz przygotować do ponownego rozruchu.
W okresie roztrenowania przede wszystkim należy odpocząć. Warto rozpocząć odmienną od biegania aktywność fizyczną, taką jak jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia ogólnousprawniające czy np. gra w siatkówkę. Oczywiście wszystko w granicach rozsądku – bardziej rekreacyjnie niż sportowo. Są to jednak treningowe aspekty okresu roztrenowania poruszone w sąsiednim dziale. W tym artykule przedstawione zostanie fizjoterapeutyczne spojrzenie na sprawę.
Do najważniejszych “punktów programu” okresu roztrenowania w hierarchii ważności od najbardziej istotnych do tych mniej priorytetowych należą:
- Wyleczenie kontuzji i pojawiających się w minionym sezonie dolegliwości
- Rozciąganie
- Trening stabilizacyjny
- Odnowa biologiczna – sauna, masaż, SPA
Wyleczenie kontuzji i pojawiających się w minionym sezonie dolegliwości
Jak już wspomniane zostało na początku artykułu, w czasie roztrenowania warto dokonać “przeglądu i napraw”. Jeśli w minionym sezonie zdarzyły się kontuzje, przeciążenia, dolegliwości bólowe czy też innego rodzaju, prawdopodobne jest, że powrócą po rozpoczęciu treningów w kolejnym sezonie. Aby temu zapobiec najlepiej będzie zasięgnąć indywidualnej porady odnośnie konkretnego problemu.
Rozciąganie
Mięsień dobrze rozciągnięty to elastyczny, zdrowy i wytrzymały mięsień. “Dobrze” nie oznacza jednak jak największej długości mięśnia. Mięsień dobrze rozciągnięty oznacza przede wszystkim rozciągany regularnie oraz delikatnie (do pierwszego wyraźnego odczucia ciągnięcia), jednak częściej dynamicznie niż statycznie (badania naukowe wskazują, że długotrwałe rozciąganie statyczne owszem, rozciąga mięsień, ale również go osłabia). Należy pamiętać, że mięsień poddawany rozciąganiu musi być rozgrzany – niekoniecznie przez pracę samego mięśnia, ale też jak najbardziej przez dostarczenie ciepła z zewnątrz (ciepła kąpiel, sauna, masaż, ciepłe okłady, naświetlanie lampą rozgrzewającą itp.). Najlepiej rozciągać się codziennie, ponieważ uzyskanie dobrej elastyczności i długości mięśnia jest procesem długotrwałym, wielotygodniowym, wymagającym przede wszystkim regularności.
Trening stabilizacyjny
Trening stabilizacyjny to ćwiczenia, które powodują wytrącanie z równowagi, zmuszając nas jednocześnie to zachowania poprawnej postawy/pozycji w stawie. Prostym przykładem jest stanie na jednej nodze. Dla biegacza jest to oczywiście za mało, dlatego warto zaopatrzyć się w poduszkę do ćwiczeń stabilizacyjnych (zwaną często poduszką rehabilitacyjną, dyskiem sensorycznym itp.) i regularnie trenować, choćby stanie jednonóż na tejże poduszce. Trening stabilności jest sprawdzonym i skutecznym sposobem na zapobieganie urazom, szczególnie stawowym. Ćwiczenia stabilizacyjne są dość rozbudowanym zagadnieniem, dlatego nie zostaną szczegółowo omówione w tym artykule. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości należy zasięgnąć porady u fizjoterapeuty.
Odnowa biologiczna – sauna, masaż, SPA
Warto. W przypadku kąpieli saunowych, każdy powinien wiedzieć czy może, czy nie może z nich korzystać. Ewentualne wątpliwości co do przeciwwskazań wyjaśni lekarz pierwszego kontaktu. Korzystaniu z sauny poświęcony zostanie niebawem specjalny artykuł w dziale ODNOWA. Masaże pomogą rozluźnić i lepiej ukrwić (co usprawni transport tlenu i składników odżywczych) eksploatowane bieganiem mięśnie, a tym samym będą dobrym wstępem do rozpoczęcia kolejnego sezonu. Ułatwią też rozciąganie. SPA – czyli leczenie przez wodę – również jest pomocne w okresie roztrenowania. To jacuzzi, ciepłe kąpiele i wszelkie inne wodne atrakcje dostępne w przybasenowych aquaparkach. Można też oczywiście wybrać się na kilka dni do tradycyjnie pojętego SPA, czego wszystkim biegaczom życzę.
Autorem tekstu jest fizjoterapeuta:
Tomasz Sawczyn
www.tsfizjoterapia.pl
Zachęcamy wszystkich do polubienia strony Tomka na FB, już są na niej pierwsze porady i z pewnością sporo ciekawych rzeczy będzie można się z niej dowiedzieć!! Link do FB: www.facebook.com/tsfizjoterapia