Threshold trening, który zyskuje coraz więcej zwolenników z uwagi na bardzo wysoką skuteczność

Trening typu Threshold, znany również jako trening progowy lub LT (lactate threshold), to rodzaj treningu biegowego, który koncentruje się na bieganiu na intensywności zbliżonej do progu mleczanowego. Próg mleczanowy to punkt, w którym organizm zaczyna produkować kwas mlekowy szybciej, niż jest w stanie go usuwać, co prowadzi do szybkiego zmęczenia mięśni. Trening Threshold ma na celu przesunięcie tego punktu, co pozwala biegaczom biegać szybciej i dłużej zanim zmęczenie stanie się dominującym czynnikiem.

Planowanie treningu typu Threshold

1. Określenie progu mleczanowego: Aby skutecznie planować trening progowy, musisz znać swoje tempo progowe. Można to określić na kilka sposobów:
   • Badania wydolnościowe: Dokładne, ale kosztowne. Wymaga specjalistycznego sprzętu i personelu. Więcej o badaniach wydolnościowych znajdziecie tutaj: Badania Wydolnościowe
   • Testy terenowe: Przykładowo, 30-minutowy bieg na maksimum swoich możliwości, gdzie tempo średnie z ostatnich 20 minut można uznać za tempo progowe.
   • Kalkulatory online: Bazujące na wynikach z zawodów lub innych treningów.
2. Wyznaczenie tempa progowego: Tempo progowe to tempo, które możesz utrzymać przez około 60 minut maksymalnego wysiłku. Dla większości biegaczy jest to tempo biegu na 10-15 km.

Jak dobierać tempa?

• Początkujący: Bieganie na 80-85% maksymalnego tętna.
• Średniozaawansowani: Bieganie na 85-90% maksymalnego tętna.
• Zaawansowani: Bieganie na 90-95% maksymalnego tętna.

Jak często wykonywać treningi progowe?

Treningi progowe są intensywne, więc ich częstotliwość musi być odpowiednio dostosowana do indywidualnych możliwości biegacza oraz do całego planu treningowego. Ogólne wytyczne to:

• Początkujący: Raz na 7-10 dni.
• Średniozaawansowani: Raz w tygodniu.
• Zaawansowani: Do dwóch razy w tygodniu, pod warunkiem dobrej regeneracji.

Ile przerwy między treningami?

Przerwy między treningami progowymi zależą od intensywności i objętości treningu, jak również od indywidualnej zdolności do regeneracji. Ogólne zasady są następujące:

• Po treningu progowym: Minimum 48 godzin przed kolejnym intensywnym treningiem.
• Regeneracja aktywna: W dni po treningu progowym zaleca się lekkie biegi regeneracyjne, ćwiczenia o niskiej intensywności lub dni wolne.

Przykładowe jednostki treningowe

1. Bieg ciągły na progu: 20-40 minut ciągłego biegu na tempie progowym.
2. Interwały progowe: 3-5 x 10 minut na tempie progowym z 2-3 minutami lekkiego truchtu między powtórzeniami.
3. Tempo run: 10-15 minut rozgrzewki, 20-30 minut na tempie progowym, 10 minut schłodzenia.

Podsumowanie

Trening Threshold jest ważnym elementem w planie treningowym każdego biegacza, który chce poprawić swoją wytrzymałość i prędkość. Kluczem do sukcesu jest prawidłowe określenie tempa progowego, regularne włączanie tych treningów do swojego planu oraz odpowiednia regeneracja między nimi. Dzięki systematycznym treningom progowym możesz zauważyć znaczną poprawę swoich wyników biegowych.